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Entspannung 
Donnerstag, 23. Oktober 2014 73 User online
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Möglichkeiten zur Entspannung Stress, An- und Verspannungen treten im Studium häufig auf. Der Körper muss psychische (Konzentration, schnelles Verarbeiten visueller und aktustischer Eindrücke) und phy-sische (Sitzen, An-Stehen) Dauerbelastungen verkraften

Stärken sollte man sich deshalb mit (Ausdauer-)Sport und Entspannungstraining. Geübte setzen diese Methoden zur Vorbeugung und Bekämpfung von aktutem Stress ein.
Autogenes Training
Mit der konzentrierten Selbstentspannung wird ein Schwere- und Wärmegefühl bewirkt. Die zusätzlichen Atemübungen und Alltagsleitsätze fördern die Entspannung über die Übungen hinaus.

  • Ruheübung: Konzentration auf die nachfolgende Enstapnnung
  • Schwereübung: "Meine rechte Hand ist schwer, ganz schwer ..."
  • Wärmeübung: "Sonne scheint auf meine rechte Hand, sie wird warm ..."
  • Atemübung: aktives Einatmen wechselt mit passivem Ausatmen
  • postive Leitsätze & "Aufwach-Stretching"
  • Progressive Relaxation (Jacobson)
    Einzelne Muskelgruppen werden zunächst angespannt und anschließend wieder entspannt. Durch dieses Wechselspiel wird trainiert, dass der Körper selbst auf plötzliche Anspannung mit Entspannung reagieren kann.

    In entspannter Sitzhaltung eine Hand für 5 bis 10 Sekunden zur Faust ballen, bis die Muskeln deutlich spürbar sind. Mit einem Atemzug die Muskeln lösen. Die neue Anspannung nach ca. 30 Sekunden einsetzen. Die kleine Pausen sollte genutzt werden, um die Veränderung der Muskeln zu ertasten.
    Qui-Gong, Tai-Chi, Yoga & Co
    Diese asiatischen Entspannungsmethoden beruhen auf gezielten Atem- und Energieübungen. Neben der Lösung von Verspannungen und Blockaden kann zudem eine bessere Haltung erreicht werden. Regelmäßige Übungen können sogar leicht die Muskel trainieren, den Körper beweglicher machen.

    Die Übungen werden im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt. Die Bewe-gungen sind langsam und fließend. Die Atmung passt sich dem Wechsel von An- und Entspannung an. Genaue Anleitungen bieten zahlreiche Ratgeber.
    Fitness & Stretching
    Die westlichen Klassiker. Regelmäßige intensive Bewegung beieinflußt das körperliche und seelische Wohlbefinden positiv. Aktivität ist ein notwendiger Gegenpol eines Studentenlebens.
    Atemgymnastik
    Die bewußte Beobachtung läßt das Muster der eigenen Atmung erkennen. Mit gezieltem Training kann der Umgang mit Stress erleichert werden.
    Schlafen
    Um dauerhaft fit sein zu können ist natürlich auch ausreichend und "guter" Schlaf notwendig. Nicht nur Leistungssport, falsche Ernährung und Koffein-Genuß zum Abend wirken sich negativ auf Schlaftiefe - und -dauer aus. Förderlich sind dagegen Entspannungs- und Einschlafrituale.
    Der Alltag läßt sich beim Baden/Duschen, bei Spaziergängen, beim Meditieren oder oben beschriebenen Übungen (mit und ohne Musik) schnell vergessen. Kleine Einschlafrituale wie Lesen, Tagebuch führen oder Dichten festigen den Schlaf-Wach-Rhythmus, sie bereiten sozusagen auf die folgende Ruhezeit vor.
    Erholung zwischendurch
    Uni-Studenten haben im Sommer zwölf, im Winter acht Wochen, Fachhochschüler im Winter vier und im Sommer acht Wochen vorlesungsfreie Zeit. Diese Zeit verleitet dazu einfach nur in den Tag hinein zu leben. Dadurch wird jedoch nicht nur der Start ins Semester erschwert, auch die gewünschte Erholung stellt sich bei allzu viel Gammelei nicht ein. Effektiver sind kleine Erholungsphasen während der Studienzeit:

    · Outdoor- oder Indoor-Sport, Fitness-Center, ...
    · Meditation & Welnness (Sauna bis Spa)
    · Alltagspausen durch Spaziergänge, Badetrips, Kurzausflüge etc.
    · Kulturzeiten: Kino, Theater, Festivals/Konzerte

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